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퀴노아의 가장 큰 매력은 바로 고단백 곡물이라는 것입니다. 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하며 인체에 필요한 8가지의 필수 아미노산이 풍부하게 들어있어 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원 슈퍼푸드로 불리고 있습니다. 단백질이 부족한 한국인 식단에 꼭 필요한 퀴노아의 효능 8가지에 대하여 자세하게 알아보겠습니다.
퀴노아란?
잉카 언어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻을 가진 퀴노아는 남미 안데스 산맥의 고산 지대에서 수천 년간 재배되어 온 곡물로 쌀 보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양에 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등의 색상을 갖고 있으며 붉은색의 퀴노아는 다른 종에 비해 단백질과 칼슘이 다량 함유되어 있다고 합니다. 퀴노아는 고대 잉카제국에서 감자와 옥수수를 비롯해 3대 작물로 재배된 작물로 생으로 먹으면 쌀처럼 오독오독 씹히는 감촉이 있고, 익히면 톡톡 터지는 질감을 느낄 수 있다고 합니다.
퀴노아 먹는 법
일반적으로는 쌀과 함께 밥을 지어서 먹으며 비율을 1:1로 합니다. 또한 샐러드에 넣어 먹거나 끓는 물에 10분 정도 익힌 후 우유와 함께 갈아 셰이크로 먹기도 합니다.
퀴노아의 효능
뼈 건강
퀴노에 엔에는 쌀의 약 20배인 100g당 150mg의 칼슘이 함유돼 있어 성장기 아이들의 골격 형성과 뼈 건강에 좋습니다. 여기에 류신과 인을 많이 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높여 노인들의 골다공증 등 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.
다이어트 효과
퀴노아는 탄수화물 함유량이 적기 때문에 다른 곡물에 비해 같은 양을 먹어도 칼로리 부담이 적습니다. 퀴노아는 탄수화물 함유량 69%, 쌀 80%, 밀가루 78%입니다. 평소 주식으로 먹고 있는 쌀이나 밀의 일부를 퀴노아로 대체하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다. 퀴노아는 식물섬유가 풍부하고 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 효과적이며 당뇨병 환자는 물론 고혈압과 고지혈증 환자의 체중관리에 매우 좋습니다.
변비 예방
퀴노아는 섬유질이 풍부해 장운동을 촉진하고 소화기능을 향상하며 배변을 도와주며 대변 제거와 변비 예방에 효과가 있습니다.
면역력 강화
일반적으로 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 1 개 이상 결여되어 있는 경우가 많습니다. 퀴노아는 10종류의 필수 아미노산 중 9종을 포함하며, 5대 영양소를 모두 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 채식주의자는 단백질의 공급원으로 퀴노아를 선호하는 경우가 자주 있습니다. 퀴노아의 단백질은 완벽에 가까워 어린이 이유식이나 노인 건강식에 매우 적합합니다. 퀴노아의 피부에는 또한 인삼의 성분으로 유명한 사포닌이 함유되어 있어 해충으로부터 안전할 뿐만 아니라 기침과 가래를 줄여 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
노화 방지
퀴노아는 노화의 주범인 셀레늄과 비타민E가 풍부하고 세포 손상과 세포 돌연변이를 예방하고 암세포 발생과 성장, 전이를 억제해 암과 노화 예방에 효과가 있습니다.
빈혈 예방
퀴노아에는 100g당 약 14mg의 철분이 다량 함유되어 있어 적혈구를 생산함으로써 매달 철분을 많이 잃는 여성의 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 마그네슘과 리신도 풍부하기 때문에 근육과 골격 형성에 도움을 줍니다.
성인병 예방
퀴노아의 클리세믹 성분이 당분 흡수를 늦추고 인슐린 분비를 촉진하며 불포화지방산과 오메가 3,9가 풍부해 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 합니다.
뇌 건강
퀴노아에는 오메가 3 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 뇌세포를 활성화시키고 뇌의 혈액순환을 도와 뇌 건강과 뇌 발달에 도움을 줍니다.
퀴노아의 부작용
퀴노아는 칼륨 함량이 높은 식품입니다. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 좋은 작용을 하지만 신장에 문제가 있는 이들에게는 부작용이 나타날 수 있으니 조심하셔야 합니다. 또한 퀴노아 껍질에 있는 사포닌 성분이 쓴맛이 나기 때문에 조리하기 전 깨끗하게 씻어주는 것도 중요하다고 합니다.
마치며
오늘은 퀴노아의 효능 8가지에 대하여 알아보았습니다. 정리를 하면서 퀴노아에 생각보다 다양한 효능이 있다는 알게 되었습니다. 퀴노아로 조금이라도 건강을 챙기셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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